Рекомендации выпускникам по снятию тревожности в период подготовки и сдачи экзаменов
Как вести себя перед экзаменом и на экзамене?
1.За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Отдыхай, и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: "Я спокоен! Я совершенно спокоен". Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
6. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).
7. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
8. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
9. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.
10. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
11. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
12. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
13. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
Как себя организовать?
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Режим дня
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день;
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи в кинотеатр — 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.
Питание
Питание должно быть 3 – 4 разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Место для занятий
Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.
Условия поддержки работоспособности
1. Чередовать умственный и физический труд.
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач!
Как настроиться психологически?
Примеры формул достижения цели самопрограммирования:
Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни.
Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.
Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.
Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.
Аутогенная релаксация
Участникам предлагается выполнить следующие указания:
1. Удобно расположитесь. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите про себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно».
Выход из состояния релаксации
«Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией».
Рекомендации родителям по оказанию психологической поддержки детям при подготовке к экзаменам
Уважаемые родители! Для вас и ваших детей наступает волнующая пора – пора сдачи первых государственных экзаменов. «Экзамен» переводится с латинского как «испытание».
Это время первого взрослого испытания: оно показывает, насколько выпускники готовы к взрослой жизни, насколько их уровень притязаний адекватен их возможностям. Именно на экзамене подводится итог учебной деятельности ребенка, оценивается результат его пребывания в школе. Поэтому результаты выпускных экзаменов имеют для детей особую значимость. А родителям остается только волноваться за своего ребенка, ругать его согласно русской традиции или пытаться поддержать на расстоянии.
Для того, чтобы способствовать повышению стрессоусточивости школьника, необходимо снизить факторы риска формирования экзаменационной тревожности:
- Физиологические особенности нервной деятельности.
- Негативная установка.
- Страх несоответствия ожиданиям окружающих.
- Индивидуальные особенности работоспособности.
- Низкий уровень информированности о процедуре ГИА.
Зачастую родители переживают ответственные моменты в жизни своих детей гораздо острее, чем свои. Но взрослому человеку намного легче справиться с собственным волнением, взяв себя в руки. Именно Ваша поддержка нужна выпускнику прежде всего.
Что значит – поддерживать ребенка?
- Верить в его успех.
- Опираться на сильные стороны ребенка.
- Подбадривать, хвалить ребенка за то, что он делает хорошо
- Избегать подчеркивания промахов ребенка.
- Демонстрировать любовь и уважение ребенку.
Поддерживать ребенка – значит верить в него. Поддержка основывается на подчеркивании способностей, возможностей, положительных сторон ребенка.
Поддержку можно оказывать:
- Добрыми словами (например: «У тебя все получится»)
- Совместными действиями (например: помощью в организации занятий, совместными прогулками, совместными занятиями спортом)
- Доброжелательным выражением лица, тоном высказываний, прикосновениями.
Как же поддержать выпускника?
- Своими словами и поведением
Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, поэтому:
- Чаще говорите: «Ты сможешь это сделать», «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо», «Все у тебя получится».
-Не запугивайте ребенка, постоянно не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.
-Заранее расскажите о возможных вариантах пересдачи, вариантах развития событий в случае не самого лучшего исхода («Да, итоговый экзамен очень важен, но при неудачной сдаче ГИА жизнь не остановится», «Век живи, век учись»)
- Скорректируйте ожидания выпускника. Объясните: для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы ГИА. Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые он знает наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий.
- Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".
- Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.
- Учитывайте индивидуальные особенности своего ребенка для формирования адекватного отношения к ситуации.
Определите вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» он или «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые - в часы спада.
Если у вас тревожный ребенок
Для тревожного ребенка на предэкзаменационном этап создайте эмоционально спокойную, ненапряженную атмосферу. Ни в коем случае нельзя нагнетать обстановку, напоминая о серьезности предстоящего экзамена и значимости его результатов. Чрезмерное повышение тревоги у детей этой категории приводит только к дезорганизации их деятельности.
Если у вас гиперактивный ребенок
Для гиперактивных школьников, испытывающих недостаток произвольности и самоорганизации, наоборот лучше повысить значимость экзамена. Психические функции формируются через наличие внешних опор. Поэтому на этапе подготовки очень важно научить ребенка использовать для саморегуляции деятельности различные материальные средства. Такими средствами могут стать песочные часы, отмеряющие время, нужное для выполнения задания; составление списка необходимых дел (и их вычеркивание по мере выполнения); линейка, указывающая на нужную строчку и т.д. Бесполезно призывать таких детей «быть внимательнее», поскольку это им недоступно.
Если у вас неуверенный ребенок
Для неуверенных в себе выпускников потребуется создание ситуации успеха. В этом случае рекомендуется снизить значимость экзамена, дать понять, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет не совсем таким, каким хотелось бы. Очень важно, чтобы неуверенный ребенок получил положительный опыт принятия другими людьми его личного выбора. При работе с такими детьми необходимо воздерживаться от советов и рекомендаций («Сначала реши простые задания, а потом переходи к сложным»). Лучше предложить выбрать ему самому и терпеливо дождаться, когда он примет решение («Как ты думаешь, с чего лучше начать: с простых или сложных заданий?»).
Если у вас гиперответственный ребенок
Для ответственных детей (отличники), старающихся соответствовать ожиданиям окружающих, - необходимо снизить значимость экзамена: следует дать понять, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет не совсем таким, каким хотелось бы. Очень важно помочь таким детям скорректировать их ожидания и осознать разницу между «достаточным» и «превосходным». Им необходимо понять, что для получения отличной оценки нет необходимости выполнять все задания. На предэкзаменационном этапе детям можно предложить тренировочные упражнения, где им потребуется выбирать задания для выполнения, и не нужно будет делать все подряд.
Если у вас астеничный ребенок (нервно-психическая слабость)
Для астеничных детей очень важно не предъявлять заведомо невыполнимых требований, которым ребенок не сможет соответствовать: «Некоторые выпускники занимаются с утра до вечера, а ты после двух часов уже устал». Ребенок не притворяется, просто таковы его индивидуальные особенности. Большое значение приобретает оптимальный режим подготовки, чтобы ребенок не переутомлялся: ему необходимо делать перерывы в занятиях, гулять, достаточно спать.
- Помощью в организации занятий
- Обеспечьте своему выпускнику удобное место для занятий, чтобы ему нравилось там заниматься. Проследите, чтоб никто из домашних ему не мешал.
-Купите необходимые справочники, книги, веселые стикеры, чтобы писать на них даты по истории или сложные математические формулы, которые никак не запоминаются. Помогите с поиском литературы в интернете.
- Окажите помощь в составлении плана или конспекта, распределении учебного материала по дням, определении еженедельной нагрузки. Выслушайте выученные темы. Все это помогает справиться с тревогой: школьник начинает понимать, что успеть выучить весь материал реально, у него достаточно времени для этого.
-Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени, уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
- Организацией питания и режима
- Позаботьтесь об организации полноценного питания сына или дочери. Во время интенсивного умственного напряжения необходима питательная и разнообразная пища, сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба. Творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
- Не допускайте перегрузок ребенка. Объясните ему, что для сохранения высокой работоспособности, он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Через каждые 40-50 минут занятий необходимо делать перерывы на 10-15 минут. Важно, чтобы школьник имел возможность сменить деятельность.
-Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающим телевизором или радио. Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.
-Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.
-Накануне экзамена ребенок должен отдохнуть и как следует выспаться. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не приобретение знаний. Проследите за этим.
- В день Х позвольте ребенку думать только об экзамене. Соберите ему все необходимые документы, паспорт, снилс. Купите несколько черных гелевых ручек на случай, если одна из них откажется писать. Постарайтесь не волноваться сами, и если нужно, успокойте ребенка.
В экзаменационную пору основная задача родителей – создать комфортные условия для подготовки обучающегося и не мешать ему. Психологическая поддержка, поощрение, реальная помощь, спокойствие взрослых помогают школьнику успешно справиться с собственным волнением.
В случае, если вам не удается самостоятельно справиться с экзаменационной тревожностью, обратитесь за помощью к специалистам/ Психолог поможет ребенку определить те индивидуальные особенности, которые необходимо учитывать при подготовке к экзамену: тип нервной системы, динамику работоспособности, уровень самооценки, обучит навыкам саморегуляции и окажет психологическую поддержку.
Удачи Вашим детям!
Рекомендации педагогам по работе с тревожными учениками во время подготовки к экзаменам
Чтобы поддержать учащихся (особенно тревожных) при подготовке и во время ЕГЭ необходимо:
- Принимать индивидуальность подростка. Проявлять веру в него, эмпатию к нему. Демонстрировать любовь и уважение к нему
- Поддерживать в нем адекватную самооценку, что дает способность принимать самостоятельные решения, совершать обдуманные поступки, помогает не прятаться от трудностей, а преодолевать их, сохраняя свою целостность.
3. Создавать доброжелательную атмосферу на консультациях и во время экзаменов.
Чтобы поддержать учащихся (особенно тревожных) при подготовке и во время ЕГЭ необходимо:
1. Принимать индивидуальность подростка. Проявлять веру в него, эмпатию к нему. Демонстрировать любовь и уважение к нему.
2. Поддерживать в нем адекватную самооценку, что дает способность принимать самостоятельные решения, совершать обдуманные поступки, помогает не прятаться от трудностей, а преодолевать их, сохраняя свою целостность.
3. Создавать доброжелательную атмосферу на консультациях и во время экзаменов.
4. При слишком сильной заинтересованности в результатах, т. е. при избыточной мотивации человек испытывает сильное эмоциональное возбуждение, тревогу, которые могут перерасти в состояние стресса, фрустрации. Поэтому иногда полезно несколько снизить мотивацию, не ставить перед собой сверхзадач и сверхцелей.
5. Состояние тревоги и стресса может возникать даже от недостатка информированности по какой-либо проблеме, и неопределенность подобного рода может вводить его в состояние фрустрации. Поэтому необходимо дать наиболее полную информацию, которая ему поможет сориентироваться и организовать себя в подготовке к экзаменам. При знакомстве учащихся с требованиями к ЕГЭ, подойти индивидуально к учащимся тревожным, опираться на их сильные стороны и, наоборот, избегать подчеркивания их промахов.
6. Проведение консультаций по предмету с тревожными детьми
лучше не в форме групповых занятий, а индивидуально, при этом обязательно подбадривать: «Ты обязательно справишься», «У тебя все получится», «Ты все знаешь». Помочь учащимся разбить большие задания на более мелкие, чтобы лучше справиться с ними.
7. Использовать слова поддержки:
• зная тебя, я уверена, что ты все сделаешь хорошо;
• у тебя есть некоторые соображения по этому поводу? Готов ли ты начать...
• это серьезный вызов, но я уверена, что ты к нему готов,
Исключить слова-разочарования, слова с частицей НЕ.
8. Вербализировать свои чувства. Если педагог говорит учащимся о том, что он тоже волнуется, то:
• это снижает тревожность самого педагога;
• уравнивает детей с педагогами в области чувств, что само по себе снижает тревожность у учащихся;
• выпускник будет более спокойно относиться к напрягающим моментам в
поведении педагога.
• внушает уверенность.
9. Обсуждение результатов тренировочных предэкзаменационных работ (желательно индивидуальное с тревожными учащимися)
10. Эмоционально поддерживать: уметь взаимодействовать с учащимися; внести юмор, ценность в успехе; уверенность в знаниях.
11. Демонстрировать оптимизм. Негативные мысли и фразы ослабляют работу мозга, ухудшают деятельность щитовидной железы, поддерживающей иммунитет организма, снижают жизненную энергию организма. Наши мысли, чувства передаются окружающим через выражение лица, жесты, тональность, голос. Так педагог передает учащимся позитивную и негативную энергию. Оптимизм учителя необходим школьникам, так как вера преподавателя в них становится важнейшим источником веры в себя, повышает самооценку, вдохновляет на серьезное отношение к подготовке и самовоспитание.
12. Помнить про эффект психологического заражения. Статистика говорит о том, что если 10% людей одинаково настроены, то через некоторое время это настроение присутствует у большинства.
13. Необходимо соблюдать правило: непосредственно перед экзаменами не засыпать подростка рекомендациями, не убеждать его в возможности и необходимости получения отличного результата, требовать тотальной мобилизации всех его сил, а разрядить напряженную атмосферу.
14. Внести во взаимоотношение с подростками юмор, как неотъемлемый спутник оптимизма и самый эффективный прием воздействия на учащихся. Педагогу желательно приучить себя всегда, даже в самой напряженной обстановке, видеть комическое, разрядить обстановку шуткой и дать не более одной-двух рекомендаций.
15. Никогда не говорите про учащихся плохо, особенно избегайте приписывать им отрицательные черты - «глупый», «неспособный», «неисправимый» и т. д.
16. Критикуйте поступки, а не личность ребёнка (говорите: «Ты плохо поступил», а не «Ты плохой»).
17. Обращать внимание не только на лиц, с высоким и очень высоким уровнем тревожности, но и на субъектов, отличающихся «чрезмерным спокойствием» (т. е. у которых очень низкий уровень тревожности). Подобная нечувствительность к неблагополучию носит, как правило, защитный характер и препятствует полноценному формированию личности.
18. Показывайте учащимся свою доброжелательность (чаще улыбайтесь, будьте вежливы и т. д.), делайте акцент на положительных поступках учащихся (меньше ругайте, чаще хвалите).
19. Обеспечить реальный успех в какой-либо деятельности. Необходимо найти деятельность, в которой ребёнок сумеет проявить себя (рисование, игры, вышивание, спорт и т. д.). Если нет реальных достижений, их придётся создавать искусственно, например дать ребёнку определённую должность (поручение) в классе с мнением которой должны будут считаться окружающие. Главное, не сам успех в деятельности, а реакция на него окружающих. Они должны быть убеждены, что все успехи постоянны, а неудачи - временны.
20. Поощрять все проявления самостоятельности, уверенности.
21. Не сравнивайте достижения ребёнка с другими детьми, сравнивайте с его собственными достижениями, оценивайте улучшения его собственных результатов.